Erst kommt die Idee, und dann der Salat.
Salate sind sehr vielseitig und können mit den unterschiedlichsten Komponenten und kreativen Ideen gestaltet werden. Besonders an warmen Tagen eignen sich Salate auch als eine Hauptmahlzeit. Sie können aber auch als Vorspeise oder als Beilage eingesetzt werden.
Es gibt viele verschiedene Arten von Salaten, hier ein paar Beispiele:
Kohlenhydrat-basierte Salate
- Nudelsalat
- Couscoussalat
- Kartoffelsalat
- Reissalat
- Hirsesalat
Salate mit Hülsenfrüchten
- Kidneybohnensalat
- Kichererbsensalat
- Bohnensalat
Gemüsesalate
- Grüner Salat
- Tomatensalat
- Gurkensalat
- Bauernsalat
- Griechischer Salat
Um eine gute Sättigung zu erzielen ist die Kombination bei einer Hauptmahlzeit aus Kohlenhydraten, Fetten und Eiweißen empfehlenswert.
Eiweißträger: Hülsenfrüchte, Mozzarella, Feta, Joghurt (für das Dressing)
Fettträger: Nüsse, Samen, Kerne, Öl (für das Dressing), Oliven
Kohlenhydratträger: Hülsenfrüchte, VK-Brot als Beilage, Obst, Getreideprodukte (Couscous, Nudeln, Reis, Kartoffeln,…), Obst (Granatapfel, Banane, Mandarinen,…)
Empfehlungen, um Kalorien einzusparen
- Dressing selber herstellen
- Öl mit dem Löffel abmessen
- Kcal-reiche Zutaten wie Feta, Sonnenblumenkerne, Oliven, Käse,.. sehr klein schneiden, damit die Menge größer erscheint
- In Öl eingelegte Zutaten meiden oder sparsam verwenden, wie z.B. Feta, Tomaten, Oliven
- Gemüse wie Gurken, Paprika, Tomaten, Salat usw. In die Mahlzeit einbauen, um eine gute Sättigung zu gewährleisten
Weitere Tipps bei der Zubereitung
- Bevorzugen Sie kaltgepresste pflanzliche Öle für die Herstellung von Salatdressings, wie z.B. Rapsöl, Olivenöl, Avocadoöl und Walnussöl da diese viele einfach ungesättigte Fettsäuren enthalten
- Bevorzugen Sie regionales und saisonales Gemüse
- Seien Sie kreativ, allein die Auswahl an grünen Salaten ist sehr groß und vielfältig. Neben dem beliebten Kopfsalat und Eisbergsalat eignet sich sehr gut Rucola oder Spinat, ebenso wie klein geschnittener Rot- oder Weißkohl.
Dressing (zwei leichter Beispiele):
Joghurtdressing
- 2 EL Wasser
- 2 TL Senf oder Honig-Senf
- 3 EL Essig (Kräuteressig)
- 150g Naturjoghurt 1,5%
Leichte Vinaigrette
- 4 EL Wasser
- 4 EL Balsamico oder Kräuteressig
- 1 TL Rapsöl
- Salz, Pfeffer
- 1/2 Bund frische oder TK-Kräutermix (z.B. Petersilie, Schnittlauch, Kerbel, Borretsch, Thymian)
Quellenangabe:
Jana Fürst, KD Ernährungskonzepte
Bild: KucherAV/Shutterstock.com
Zitat „Erst kommt die Idee, und dann der Salat.“ Philipp Zvetanov
