Anti-Entzündungs-Tipps – Gesunde Ernährung mit entzündungshemmenden Lebensmitteln
Durch entzündungshemmende Lebensmittel, Mahlzeitenzusammenstellung und durch eine Veränderung des Lebensstils können positive Effekte auf unsere Gesundheit erzielt werden. Besonders die Bewegung, das Stress- und das Freizeitverhalten spielen eine wichtige Rolle. Allgemein sollte die Ernährung individuell an den Lebensstil angepasst sein. Außerdem sollte sie alle lebensnotwendigen Nährstoffe beinhalten. Omega 3 und Omega 6 – Fettsäuren und dabei besonders im Fokus. Unser Beitrag zur antientzündlichen Ernährung.
Die Arachidonsäurezufuhr sollte gesenkt werden, die Zufuhr von Antioxidantien und Spurenelementen erhöht. Aber was ist Arachidonsäure? Die Arachidonsäure ist eine Omega 6 – Fettsäure. Sie kann Entzündungsreaktionen beeinflussen und Symptome bei Gelenkschmerzen verschlimmern. Unser Körper kann Arachidonsäure aus der Nahrung aufnehmen, aber auch durch Linolsäure bilden.
Tierische Produkte enthalten am meisten Arachidonsäure. Dazu zählen Schweinefleisch, fettreiches Geflügel, Rindfleisch und auch Eier.
Was ist Omega 3?
Omega 3 – Fettsäuren wirken antientzündlich, antithrombotisch und helfen bei der Blutgerinnung. Sie sind vor allem enthalten in Fettfisch, wie Hering, Lachs und Makrele, aber auch den heimischen Nüssen wie Haselnuss, Walnuss und Erdnuss. Außerdem sind sie auch in Rapsöl, Leinöl, aber auch in Samen, enthalten.
Was ist Omega 6?
Zu den Omega 6 – Fettsäuren zählt die Arachidonsäure, diese fördert die Entstehung von Entzündungen als Teil der Immunabwehr. Das Verhältnis von Omega 3 zu Omega 6 sollte stimmen. Nehmen wir beispielsweise zu viel Omega 6 zu uns, sind unsere Enzyme „besetzt“ und können kein Omega 3 aufnehmen. Das Verhältnis sollte bei 5 (Omega 6) : 1 (Omega 3) liegen.
Antientzündliche Ernährung
Die antientzündliche Ernährung sollte vegetarisch oder mediterran betont sein. Das Meiden von Fleisch und Wurstwaren ist sehr wichtig. Diese enthalten viel Arachidonsäure. Ernährungsempfehlungen und entzündungshemmende Lebensmittel:
- Allgemein sollten saisonale und regionale pflanzenbetonte Zutaten bevorzugt werden. Tierische Lebensmittel sollten in Maßen genossen werden.
- Rapsöl, Leinöl und Olivenöl sollten bevorzugt für die Zubereitung von Speisen verwendet werden. Rapsöl für warme und Oliven- und Leinöl für kalte Speisen.
- Mind. 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst am Tag verzehren. Eine bunte und frische Vielfalt wählen. Obst und Gemüse liefern wertvolle Antioxidantien und sind generell entzündungshemmende Lebensmittel
- Täglich eine Portion Milch und Milchprodukte verzehren. Dabei aber auf den Fettgehalt achten. Besser sind die fettärmeren Varianten. Milchprodukte liefern viel Calcium und beugen damit der Entstehung von Osteoporose vor.
- Getreideprodukte sollten in den Hauptspeisen integriert sein, sie sollten aber als Vollkornvariante gewählt werden, z.B. Reis, Polenta, Hirse, Quinoa. Außerdem sollten sie überwiegend mit Gemüse kombiniert werden.
- Hülsenfrüchte sind ein guter Eiweißersatz für Fleisch. Deshalb sollten sie regelmäßig verzehrt werden.
- Fisch dem Fleisch vorziehen. Mindestens 2 Portionen Fisch in der Woche verzehren. Lachs und Hering sind wichtige entzündungshemmende Lebensmittel. Fleisch nur in moderaten Mengen verzehren, weißes und mageres Fleisch, also Geflügel, dem rotem Fleisch bevorzugen.
- Süßigkeiten sollten bei einer antientzündlichen Ernährung selten genossen werden.
- Nüsse und Samen sollten maximal dreimal die Woche verzehrt werden.
- Frische Kräuter und Gewürze sollten großzügig verwendet werden.
- Trinken Sie reichlich. Ca. 2 Liter kalorienfreie Flüssigkeit sollten Sie zu sich nehmen.
Quellenangabe:
Jana Fürst, KD Ernährungskonzepte
Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Sekundäre Pflanzenstoffe und ihre Wirkung auf die Gesundheit
Ernährungs Umschau: Ernährungstherapie bei entzündlich- rheumatischen Erkrankungen
Bild: Maren Winter/Shutterstock.com
