Portionsgrößen – Ein Tag mit der Ernährungspyramide
Haben Sie sich bei der Zubereitung des Essens verschätzt und sind wieder einige Reste übriggeblieben? Wissen Sie vielleicht nicht genau wie viel von welchem Lebensmittel pro Tag gut und gesund oder was zu viel ist? Damit Sie Portionsgrößen sowohl von Mahlzeitenbestandteilen, als auch Portionsmengen einzelner Lebensmittel gut einschätzen können, werden wir diese anhand der Ernährungspyramide genauer beleuchten.
Aufbau der Ernährungspyramide
Basis bilden alle ungesüßten, energiefreien Getränke, also Wasser, Tee und Kaffee ohne Zucker u.Ä. Die Portionsmenge pro Tag hängt hier von Faktoren wie Größe, Gewicht, Bewegung etc. ab, lässt sich aber grob mit 1,5-2 L Flüssigkeit am Tag mitteln. Eine Portion Flüssigkeit ist bspw.: 1 Glas Wasser (200 ml), 1 Tasse Tee (200 ml), 1 Tasse Kaffee (125 – 200 ml). Die benötigte Flüssigkeit sollte möglichst über den Tag verteilt getrunken werden, nicht auf einmal, da sonst die enthaltenen Mineralstoffe nur ungenügend vom Körper aufgenommen werden können.
Nimm „5 am Tag“
Die nächste Ebene der Pyramide beinhaltet die Empfehlung „5 am Tag“. Sie besagt, dass wir zumindest 5 Portionen Gemüse und Obst am Tag verzehren sollten. Diese 5 Portionen teilen sich auf in 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst. Das zu erreichen fällt vielen schwer. Machen Sie sich diese Empfehlung zur Priorität im Essalltag. Sorgen Sie zunächst bei jeder Mahlzeit für eine Obst-/Gemüseportion und wählen Sie diese ggf. auch als Snack (gut kombinierbar mit Nüssen, Naturjoghurt oder einem Dip wie etwa Hummus oder Frischkäse).
Portionsgrößen
Eine Portion Gemüse beinhaltet bspw.: 1 Hand voll unzerkleinertes Gemüse wie etwa Kohlrabi, 2 Hände voll zerkleinertes Gemüse wie Brokkoli oder Salat. Hin und wieder können Sie 1 Portion auch durch 1 Glas (200 ml) Gemüsesaft ersetzen. Eine Portion Obst besteht aus: 1 Hand voll großen, ganzen Früchten wie Apfel/Birne, 2 Händen voll kleiner, ganzer Früchte wie Erdbeeren/Blaubeeren, 5 Trockenfrüchten oder hin und wieder mal 1 Glas (200 ml) Obstsaft.
Die dritte Ebene von unten stellt Getreideprodukte dar. Portionsgrößen: Es werden 4 Portionen pro Tag empfohlen. Hierzu zählen Brötchen, Brot, Haferflocken, Grieß, Kartoffeln, Nudeln, Reis, sowie Pseudogetreide wie Quinoa, Amaranth und Buchweizen. Eine Portion ist bspw.: 1 Brötchen, 1 Scheibe Brot (so groß wie Ihre eigene Handfläche), 50- 80 g Haferflocken/Grieß/Quinoa/Amaranth/Buchweizen (ca. 1 Hand voll), 1 Hand voll Nudeln oder Reis (wichtig: in gekochtem Zustand) oder etwa 120 g als Hauptgericht und 50 g als Beilage) und 150-200 g Kartoffeln (das sind 2-3 mittlerer Größe). Beachten Sie, dass Vollkornprodukte stärker sättigen, als geschälte Getreideprodukte und Sie daher weniger benötigen.
Dies waren die Lebensmittelgruppen, die den grünen Bereich der Pyramide ausfüllen, und daher den Großteil Ihrer Ernährung ausmachen sollten.
Nun kommen wir zur gelben Ebene.
Diese beinhaltet Milch und Milchprodukte, Ei, Wurst, Fleisch, Fisch und Tofu. Portionsgrößen: Hier sind pro Tag 4 Portionen vorgesehen. Eine Portion besteht aus 1 Ei, 1 Glas (200 ml) Milch/Buttermilch, 180 g Joghurt (1 kleiner Becher)/Quark, 1 Scheibe Käse (30 g), 50 g Frischkäse/Feta/Mozzarella, 100 g Hüttenkäse, 1 Scheibe Wurstaufschnitt (möglichst fettarm, 30 g), 180-200 g (handtellergroß, fingerdick) Fleisch, 200 g Fischfilet oder 120 g Tofu. Beachten Sie hierbei, dass die Verzehrsmenge von Fleisch und Wurst 300-600 g in der Woche nicht überschreiten sollte.
Die Vorletzte Ebene, und damit erste rote Ebene der Pyramide, widmet sich den Fetten, Ölen und Nüssen. Zwei Portionen pro Tag werden hier als Maß angegeben. Eine Portion besteht aus 1 EL Öl, 10g Butter oder Margarine (entspricht 1 TL) oder ½ Hand voll Nüssen oder Kernen.
Die Spitze der Pyramide besteht aus 1 Portion „Extras“ oder auch Genussmittel.
Das sind zum Beispiel: 1/8 l Wein, 1 Glas (200 ml) Limonade, 20 g Schokolade, 30-40g Gummibären, 25 g Chips (1 Hand voll), 2 Kekse, 1 Kugel Eis oder 1 kleines Stück Kuchen. Beachten Sie bitte, dass besonders Alkohol nicht täglich verzehrt werden sollte und auch die „Extras“ nur einen sehr kleinen Teil der Nahrungszufuhr ausmachen sollen.
Es empfiehlt sich einmal die Pyramide als Vorbild zu nehmen und die gegessenen Kästchen anzukreuzen. Oftmals sieht man, dass die meisten Menschen zu wenig Obst und Gemüse verzehren und zu viele Getreideprodukte und Extras. Machen Sie selbst den Test und sehen Sie, dass es gar nicht schwer ist alle Bausteine einzubauen.
Quellenangabe:
Jana Fürst, KD Ernährungskonzepte
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