Vegane Ernährung – was sagt die DGE?

veröffentlicht von Alisia Schrieder am

Ernährung,Ernährungsweise,Lebensmittelauswahl,vegane Nährstoffversorgung,Vitamin B12 vegan,was sagt die DGE

Die vegane Ernährung ist aktuell in aller Munde. Gründe dafür gibt es viele: bessere Gesundheit, Klimaschutz, Umweltschutz und Tierwohl sind dabei wohl die vordergründigen. Wer sich vegan ernährt verzichtet auf jegliche tierische Produkte. Dadurch wird der Veganismus gerne auch mit einer defizitären Ernährungsweise gleichgesetzt. Doch stimmt das? Oder kann man sich auch vollwertig vegan mit Vitaminen ernähren? Wir schauen uns mal an, was die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) zu einer veganen Ernährungsweise sagt.

Nährstoffversorgung

Durch den Verzicht auf tierische Produkte im Rahmen der veganen Ernährung kann die Versorgung mit manchen Nährstoffen schwieriger werden. Zu den sogenannten potentiell kritischen Nährstoffen zählen Proteine, omega-3-Fettsäuren, die Vitamine D, B2, B12 sowie die Mineralstoffe Calcium, Eisen, Jod, Zink und Selen. Demgegenüber scheinen Veganer besser mit z.B. Vitamin C, Folsäure, Magnesium und Ballaststoffen versorgt zu sein. Außerdem ist der Konsum von gesättigten Fettsäuren und Cholesterol in der Regel niedriger als bei der Gesamtbevölkerung. Es gilt – wie bei jeder Ernährungsform – eine ausgewogene und vielfältige Lebensmittelauswahl zu treffen und eine ausreichende Kalorienzufuhr sicherzustellen.

Vegane Ernährung – was sagt die DGE?

Lebensmittelauswahl

Die Empfehlungen zur Lebensmittelauswahl werden von der DGE nah an ihren allgemeinen Empfehlungen diskutiert. Daher stellen auch in der veganen Ernährung Getreide, Getreideprodukte und Kartoffeln sowie Gemüse und Obst die Basis dar. Hier unterscheiden sich auch die Empfehlungen kaum. Dunkelgrünes Blattgemüse ist aufgrund des Calciumgehalts empfehlenswert und auch der regelmäßige Verzehr von Nüssen und Samen wird erwähnt. Statt tierischen Produkten gewinnen Hülsenfrüchte wie Linsen und Bohnen, Sojaprodukte und weitere Quellen wie Seitan an Bedeutung, um vor allem den Proteinbedarf zu decken. Durch den hohen Nährstoff- und Ballaststoffgehalt und die sekundären Pflanzenstoffe können sie auch der Prävention von ernährungsmitbedingten Erkrankungen dienen. Bei Ölen und Fetten steht z.B. das Leinöl im Fokus, da es der Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren dient. Bei Wasser bietet sich calciumreiches Wasser an.

Sonderrolle Vitamin B12

Tendenziell sollte man bei keiner Ernährungsweise Supplemente per se empfehlen. Denn es gilt: Lebensmittel vor Nahrungsergänzungsmittel (NEMs). Vitamin B12 bildet hier allerdings eine Ausnahme. Denn dieses wird fast nur über tierische Lebensmittel konsumiert. Ein Mangel hat schwerwiegende Folgen, u.a. neurologische Störungen, Beeinträchtigung der DNA-Synthese und bei Schwangeren schädliche Auswirkungen auf das Ungeborene. Daher ist eine Supplementation inklusive regelmäßigem Check-up der Blutwerte (u.a. Eisen, B-Vitamine, Vitamin D) sinnvoll. Außerdem empfiehlt die DGE bei veganer Ernährungsweise ein Vitamin D Supplement.

Vegane Ernährung, Veganismus, Vegane Regeln, Stefanie Träger, Ernährungsberaterin
Vegane Ernährungsberaterin Stefanie Träger in einem Beitrag über die vegane Leichtigkeit (Bildquelle: Rodica Ciorba/Shutterstock.com)

Was heißt das nun konkret?

In ihrem Fazit betont die DGE, dass sie nach wie vor eine ausgewogene Mischkost mit einem großen Anteil pflanzlicher Lebensmittel, ergänzt durch tierische, empfiehlt (siehe 10 Regeln der DGE). Wer sich vegan ernähre müsse

  • Vitamin B12 supplementieren
  • nährstoffdichte und angereicherte Lebensmittel bevorzugen
  • den Versorgungsstatus regelmäßig überprüfen
  • qualifizierte (!) Ernährungsberatung in Betracht ziehen

Vor allem in bestimmten Lebensphasen wie Schwangerschaft und Stillzeit, Kindheit und Jugend sei die Gefahr von Nährstoffmängeln größer. Daher wird hier von einer veganen Ernährung abgeraten Schlussendlich wird aber jede Ernährungsform, die lebenswichtige Nährstoffe und Energie einschränkt, abgelehnt.

Es wird auch aufgezeigt, dass sich andere Ernährungsgesellschaften anders positionieren. Die Academy of Nutrition and Dietetics beispielsweise hält eine gut geplante vegane Ernährung für jedermann und –frau geeignet. Dem schließen sich Fachgesellschaften aus Portugal, Australien und Kanada an.

Quellenangabe:
Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V./www.dge.de 
Ernaehrungs Umschau international/DGE-Position „Vegane Ernährung“
Bild: RONEDYA/Shutterstock.com


Alisia Schrieder

Alisia Schrieder

Alisia Schrieder hat Ernährungsmanagement und Diätetik studiert. Auf ihrem Instagram-Account teilt sie regelmäßig Tipps, Rezepte und Wissen rund um Ernährung und Gesundheitsthemen. Soziale Medien spielen daher auch eine große Rolle in Alisia s Masterarbeit in Gesundheitswissenschaften: "Social Media und Health Literacy".